今晩は!!麻布十番“和美躰”のオサダです!!
GW初日、皆様はいかがお過ごしですか？
体調はお変わりないでしょうか？
自粛生活において食生活や運動習慣の変化によりストレスから便秘を起こしていることはないですか？！
緊迫する環境において自律神経の乱れも出てきているかと思います。
少しでも健やかに過ごしていただけるよう腸内環境改善と便秘予防について書きたいと思います。
【そもそも便秘とは？!】
便秘とは一般的に腸管内の便（排泄物）の通りが遅くなり、腸管内に長時間留まることによって十分且つ快適に排便できない状態のことをいいます。
毎日、排便がないと便秘と考えている方も多いかと思いますが何日間という明確な定義はありません。
ただし、排便があっても便の水分量が少なく固くて便量が少ない場合やなかなか排泄ができない場合。３日以上排便がなかったり、腹痛や腹部膨満感、残便感などの不快を感じる場合は便秘といえます。
※理想は１日に１回、バナナ２本分くらいの排便があると良いと言われています。
【便秘の主な要因と改善方法】
- 不規則な食生活。食物繊維・水分・脂質の不足
→食物繊維は腸内フローラのバランスを保つのにとても重要な役割を果たし、善玉菌のえさとなって増殖を助けます。また大腸まで消化・吸収されずに届くため便のかさを増す役割も果たし便意を感じ排出するのにも重要です。
食物繊維を多く含む食品は旬のタケノコ、緑黄色野菜、ゴボウ、サツマイモ、大豆、ひじき、キノコ類などがあります。積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
脂質は便が腸を通過する際の潤滑油となり、排便しやすくします。起床後ココナッツオイル又はオリーブオイルをテーブルスプーン1匙摂取すると腸壁がコーティングされて排便を促してくれます。
水分は便を軟らかくし排便を容易にします。起床後コップ一杯の水を飲むことで胃・大腸の反射を促し蠕動運動を活発化させましょう。
- 運動不足
→筋力や体力の低下によって便秘は起こりやすくなります。
特に腹筋の低下は大きく影響を与えます。腸を刺激しスタイル維持のためにも腹筋は有効です。
急な腹筋運動は腰痛をもたらす原因にもなるので先ずはお臍を除きこむ程度で構いません。仰向けに寝て、両膝をたて手は頭の後ろで組みます。ゆっくりと息を吐きながらお臍をのぞき込むように頭を持ち上げ10秒キープ。頭を下げるときも同様にゆっくりと時間をかけ息を吸いながら下ろします。常に腹筋に力が入っていることを意識して行いましょう。
その他には腸を刺激する動きとしては腰をくるくる回すこと、足踏み、階段昇降も有効的で下半身の強化にもつながります。
腰を回すときに右手は右の骨盤を掴み、左手は左肋骨部を掴んで回すと腸の狭窄部を刺激しより効果的です。
- 自律神経の乱れ
→『第二の脳』とも呼ばれる腸は自律神経と密接な関係にあり互いに影響し合っています。腸内細菌のバランスを整えて腸の動きをよくすると自律神経は整い、自律神経が整うと腸の働きが良くなるというようにとても密接で精神を整えるのにも重要になります。
自律神経は交感神経と副交感神経とで成り、胃腸の運動を促すのは副交感神経が担っています。ストレスを感じ交感神経が優位になると、自律神経のバランスが崩れ腸の蠕動運動を抑制し便秘の原因となります。
そんな時にはストレス軽減させるためにもゆっくりと呼吸を整えリラックスすることを心がけましょう。食べ過ぎや食生活の乱れによって、自律神経を乱しているときには断食し腸を休めてみるのもひとつの良い方法です。
- 睡眠不足
→睡眠中には副交感神経が優位となり胃腸の動きが活発化されます。つまり、便をつくる大腸の働きは夜間をメインとし腸内細菌の活動が活発になります。睡眠不足が続くと夜間働くはずの腸内細菌の活動量が減少し、代謝のバランスも崩れるため便秘しやすくなる上に太りやすくもなってしまいます。規則正しい生活を心がけることで代謝をあげ、便秘を予防しましょう。起床時、お臍の下からのの字を書くようにゆっくりと圧迫しながらマッサージをしてあげるのと快便につながりとても有効です。
今、生活時間を整えるのは難しい環境かもしれませんが、お家エクササイズと食の見直しによって皆様の腸内環境が整えられ健やかに過ごせることを心から願います。
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